Metabolismo lento: el responsable de que cada vez nos cueste más adelgazar

¿No consigues librarte de esos kilitos de más después de las vacaciones? Puede ser por un metabolismo lento. Averigua si estás entre el 60 % de mujeres que lo tienen y cómo puedes activarlo.

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Estás comiendo menos, intentas hacer más ejercicio y aun así sigues cogiendo peso. Sin embargo, tu amiga, que come como una lima, no engorda ni un gramo. ¿Te suena? En este caso, es muy probable que tu metabolismo sea más lento que el suyo. La nutricionista Concepción Vidales, autora del libro Activa tu metabolismo para cambiar tu vida (Cúpula) nos explica qué implica esta situación: "Cuando se tiene un metabolismo más lento se queman menos calorías [grasa] de lo que sería normal y, además, estas se almacenan en mayor cantidad". ¡Así parece misión imposible bajar de talla! Sin embargo, no eres la única: "No hay datos estadísticos, pero, en mi experiencia, hasta un 60 % de mujeres podrían tener el metabolismo bajo", asegura la doctora Vidales. La buena noticia es que "aunque el metabolismo puede estar codificado genéticamente, y depende del sexo, la talla, la edad y la composición corporal, existen otros factores que también influyen y sobre los que sí podemos actuar desde fuera", apunta la nutricionista.

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El metabolismo basal (TMB, por sus siglas en inglés) es el consumo energético mínimo –las calorías– que tu cuerpo necesita para asegurar sus funciones vitales: respirar, hacer la digestión, mantener la temperatura corporal, la actividad intelectual... La cuestión es que por tus características personales, quizás tú necesites solo 1.500 calorías, mientras que tu amiga puede consumir hasta 2.220. La clave para perder peso en cualquier caso parece evidente: seguir una dieta que acelere nuestro metabolismo. Pero, para ello, lo primero es saber cuáles son nuestras necesidades concretas.

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¿Cuántas calorías necesito?

Es cierto que existen fórmulas matemáticas para calcular el metabolismo basal, pero resulta fácil equivocarse entre multiplicaciones, sumas y restas. Por otra parte, además, estas fórmulas no tienen en cuenta la actividad física ni el estilo de vida. Por esa razón, lo más práctico y sencillo es utilizar una báscula de bioimpedancia –podemos encontrarlas en la consulta del nutricionista, en muchas farmacias o incluso en los gimnasios–. Este tipo de básculas lleva incorporado un software especializado que tiene en cuenta todo tipo de parámetros: "Introduciendo datos como el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física del paciente se obtiene un informe detalladísimo de la composición corporal –grasas, masa magra y agua– y las calorías que necesita tu metabolismo basal", asegura la nutricionista. Sin embargo, para dar con una dieta que nos ayude a acelerar el metabolismo, es fundamental saber qué es lo que lo está 'estancado'.

Influyen el sexo, la talla, la edad... Pero hay una parte sobre la que podemos actuar

¿Qué frena tu metabolismo?

"Aunque pueda parecer increíble, un simple traslado de ciudad (que implica cambios de hábitos, horarios distintos, comidas diferentes, estrés) o un cambio hormonal como el que se produce con un embarazo o con la menopausia pueden afectar a nuestra manera de quemar los nutrientes para obtener energía", explica la experta.

Fundamentalmente, el metabolismo se 'para' por tres circunstancias: inflamación, disfunción digestiva y desequilibrio hormonal: "La inflamación se produce si consumimos muchos alimentos procesados porque contienen toxinas que no pueden ser del todo eliminadas por los riñones y se acumulan en la mayor reserva que tenemos: las células grasas", explica Vidales. Esto significa que a más tóxinas, más células de grasa. Y lo peor viene ahora: el organismo detiene el proceso de quemar grasas para no seguir aumentando las toxinas, con lo cual nuestro metabolismo se encuentra 'parado' y nuestro organismo 'intoxicado'.

Por otra parte, algunas intolerancias y alergias alimentarias –a los lácteos o al gluten por ejemplo– pueden provocar malas digestiones y ser la causa de un metabolismo lento: "El aparato digestivo es fundamental para mantener el metabolismo y la energía del cuerpo. Si no se halla en buenas condiciones, nuestras defensas estarán en minoría y seremos más vulnerables a la hora de enfermar o de engordar", asegura la doctora. Los trastornos hormonales también influyen en nuestro metabolismo: "Cuando no se respetan los ritmos de sueño, vigilia y comidas a lo largo de las 24 horas del día, las hormonas relacionadas con el tiroides, el hígado, la vesícula biliar, los ovarios o las glándulas suprarrenales no funcionan correctamente y puede aparecer un metabolismo lento", describe la doctora.

Conviene no abusar de los alimentos procesados porque intoxican e inflaman

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Para saber si sufrimos uno de estos trastornos, "el diagnóstico de un nutricionista es fundamental", advierte la Dra. Vidales. Eso sí, podemos sospecharlo si se experimentan la mayoría de estos problemas: bolsas y ojeras, retención de líquidos, varices o dolor de piernas, aumento de peso de un kilo tras una comida o cena fuera de casa, muchos gases, estreñimiento, dolores de cabeza o migrañas, cansancio generalizado, piel tirante y seca, dermatitis, fragilidad de uñas y pelo, y cambios de humor frecuentes.

Independientemente de cuál sea el origen del trastorno metabólico, la combinación 'dieta adecuada + ejercicio' es siempre ganadora. ¿Qué pautas alimentarias pueden ayudar a 'despertar' el metabolismo? Realizar cinco comidas al día, una cada tres o cuatro horas, y no saltarse ninguna: "Así se mantienen estables los niveles de insulina en sangre, el metabolismo tiene suficiente energía para funcionar rápido, consume menos calorías en la siguiente comida y no se pasa hambre", asegura la experta. Sobre todo, se trata de desayunar como una reina: "El metabolismo necesita carburante después de ocho horas de ayuno, y si no se lo das no se pondrá en marcha", advierte la doctora. También es clave apostar por alimentos termogénicos –café, té, algas, chía, jengibre, ginseng, jalea real, aceites vegetales, cayena, canela, salmón, cacao, manzana y naranja amarga–: "Tienen la capacidad de aumentar la temperatura corporal, acelerar el metabolismo e incrementar las calorías quemadas", según la nutricionista. Otra de las recomendaciones de la experta es cocinar de forma sencilla –plancha, horno, vapor, salteados, rehogados y papillote–, beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios y practicar el teatoxing después de las comidas: "Tomar infusiones y tés [oolong, rooibos, hibisco, cardo mariano, ortiga y raíz de bardana] con un alto poder purificante ayuda a eliminar toxinas", asegura la doctora.

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Un músculo entrenado quema la grasa

Además de la dieta, otro de los pilares para activar el metabolismo es la práctica de ejercicio: "El metabolismo basal no solo disminuye por una mala alimentación; también por la pérdida de masa muscular", apunta el entrenador personal Ricardo González (crossfitcambrils.es). Y es que el músculo es un "quemador natural de calorías", ya que para desarrollarlo necesitamos un mayor gasto energético: "De hecho, puede que una mujer que practica deporte y tenga un buen tono muscular y otra que lleva una vida sedentaria y apenas tiene músculo pesen lo mismo, pero esta última tendrá mucha más grasa corporal. Y, aunque ambas coman lo mismo, la primera tendrá mucha más facilidad para quemar grasa", advierte el experto en fitness. Y algo más: según un estudio publicado en el Journal Medicine and Science in Sports and Exercise, no solo quemamos calorías cuando hacemos ejercicio en un momento determinado del día, sino que continuamos haciéndolo hasta 14 horas después. La pregunta es: ¿qué tipo de ejercicios nos ayudan a acelerar el metabolismo? "Lo ideal es una combinación de tres tipos de ejercicios: aeróbico [andar, correr, nadar o montar en bicicleta], porque ayuda a quemar calorías; de fuerza [son los que implican trabajar con pesos y resistencias], porque ayudan a desarrollar más músculo; y de intervalos [son ejercicios intensos que se realizan en poco tiempo], porque contribuyen a quemar grasa en tiempo récord", según el experto.

Electroestimulación, lo último para adelgazar

DISMINUIR EL APETITO 


Se recomienda en aquellas personas que necesitan perder de 8 kg en adelante: "Consiste en realizar una pequeña descarga eléctrica en un punto concreto de la boca del estómago, con una finísima aguja de acupuntura conectada a un equipo de electroestimulación". Así se provoca el enlentecimiento del vaciado del estómago, una mayor sensación de saciedad y la disminución del apetito", explica la médico estético Mar Mira (150 €/sesión, clinicamiracueto.com).

ELIMINAR LAS GRASAS

Otro método innovador es la estimulación eléctrica de la grasa localizada para descomponerla y reducir volumen: "Se insertan en el abdomen, las cartucheras y los flancos unas agujas de acupuntura conectadas a un equipo de electroestimulación para ayudar a 'deshacer' la grasa y eliminarla luego a través de las heces y la orina. Además, aumenta los niveles de la leptina para disminuir el apetito", detalla la nutricionista Concepción Vidales (desde 120 €/sesión, nutrimedic.es).

Plan para despertar del letargo

Limpiar nuestro organismo de toxinas es clave para activar nuestro metabolismo.

1.- DEPURACIÓN

El primer paso es depurar nuestro cuerpo: "Si no limpiamos antes nuestro organismo de desechos y excesos, nuestro metabolismo no se activará", advierte la doctora Vidales. Esto supone estar de 1 a 3 días tomando seis licuados de frutas y verduras a lo largo de la jornada, a base de ingredientes de gran efecto detoxificante y diurético, como son calabaza, espinacas, hojas de col rizada, pepino, rabanitos, apio, naranja, mango, limón, lima, manzana verde, piña, arándanos, fresas, jengibre y cayena en polvo.

2.- ACTIVACIÓN

Después hay que estar 21 días tomando alimentos que ayuden a activar el metabolismo y quemar grasa. Exactamente, frutas y verduras de bajo índice glucémico (piña, naranja, pomelo, manzana verde, arándanos, limón, col rizada, rábano blanco, espárragos, espinacas, pepino, apio y zanahoria); proteína magra (pollo, sardinas, pescado blanco, garbanzos, lentejas, huevos y nueces); grasas insaturadas (aguacate y aceite de oliva); y complementos quemagrasa (jengibre, cayena, cilantro, perejil, alga espirulina y alga wakame).

3.- MANTENIMIENTO

Hayas cometido un exceso o no, no viene mal 'desengrasarse' de vez en cuando. La nutricionista nos recomienda una sopa quemagrasas de 'rescate': "Puede sustituir la comida y la cena de un día o las cenas de tres días alternos". Toma nota de la receta: pon a hervir en trocitos pequeños 6 tomates pelados, 6 cebollas grandes, 2 pimientos verdes, 1 manojo de apio y 1 repollo, con una pizca de sal, pimienta, jengibre o cúrcuma: "Ayuda a la pérdida de peso, la eliminación de excesos de ácido úrico y colesterol, y a la activación del metabolismo".

3 deportes clave

Crosfit. Es una sucesion de disciplinas realizadas a una intensidad muy alta. Se queman hasta 850 calorías y reduce mucho el estrés (desde 60 €/mes en CrossFit Cambrils).

Hiit. Consiste en diferentes ejercicios que se realizan con cortos intervalos de tiempo y descansos. Se pueden quemar hasta 700 calorías (99 €/mes, en bodyon.es).

Boxeo fitness. Implica una fuerza explosiva, ataques constantes y defensas de boxeo. Se queman 600 calorías por sesión y fortalece el abdomen (50 €/mes, en realcanoe.es).

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