Esta Navidad... ¡ni un kilo de más!

Sobrevivir a las comilonas sin engordar no es misión imposible. Si aprendes a elegir los alimentos, aumentas tu actividad física y compensas los días de exceso con otros de 'abstinencia', lo lograrás seguro.

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Dicen las estadísticas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad que los españoles ganamos como media entre dos y cuatro kilos tras las fiestas de Navidad. Aunque la mayoría de nosotras intentamos empezar bien, siendo comedidas, al cabo de tantos días de celebración las buenas intenciones se nos van de las manos. Esto sucede porque "los menús convencionales suelen ser comidas copiosas y extremadamente calóricas, en las que predominan las grasas, las proteínas, el alcohol y los azúcares refinados que suponen una bomba para el organismo. Con la excusa de hacer una excepción, introducimos en la dieta productos que no estamos acostumbradas a consumir el resto del año", asegura la nutricionista Montse Folch (dramontsefolch.com). Lo habitual es caer en la trampa de los excesos, descansar poco y abandonar la actividad física por completo. Con ese ritmo, las digestiones pesadas, los subidones de colesterol y ácido úrico, e incluso las migrañas parecen estar garantizadas. ¿Qué podemos hacer? Para empezar, y puesto que no podemos evitarlo, caer en la tentación: "La mejor manera de vencerla es asumirla, aunque con cabeza", según la doctora Folch.

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Ahora bien, si no queremos que 'hacer dieta urgente' encabece la lista de nuestros propósitos para el próximo año, es mejor que evitemos ciertas tentaciones como comprar los postres y dulces con demasiada antelación o hacer antes de tiempo pruebas de los platos con los que queremos deslumbrar: "Hay que comer de todo, y en las comidas y cenas clave es mejor elegir la opción menos grasa. Después es cuestión de equilibrar los excesos haciendo uno o dos días de dieta compensatoria", resume la nutricionista y psicóloga Itziar Digón. Con ayuda de nuestros expertos te contamos cómo sobrevivir a las comilonas de Navidad sin tener que someterte a demasiados sacrificios.

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Cómo llegar a la comida sin un hambre feroz

Aunque es cierto que son fechas en que trasnochar es casi obligatorio, dormir lo suficiente la noche anterior a una previsible comilona ayuda a controlar el apetito al día siguiente: "Distintos estudios científicos han demostrado que mientras dormimos sintetizamos leptina, una hormona que actúa en el cerebro inhibiendo el apetito y estimulando el consumo de energía. Por ello, si no se duerme lo suficiente se produce menos leptina y aumentan las probabilidades de excederse", asegura la doctora Digón.

Otra mala praxis muy extendida es la de saltarse la cena el día anterior o el desayuno el mismo día. ¡Error! La mejor manera de evitar la ansiedad por la comida es haciendo todas las comidas del día sin saltarse ninguna, es decir, cinco diarias sin dejar pasar más de cuatro horas entre ellas: "Es un error que no debemos cometer, ya que en la ingesta siguiente comeremos más. Además, si mantenemos el metabolismo activo gastamos más energía. Está demostrado que las personas que no se saltan ninguna comida queman un 10 % más de calorías", asegura la doctora Folch. Otra forma de mantener nuestro metabolismo activo es haciendo ejercicio a diario, pero ahora toca invertir un poquito más de tiempo en él: "Si normalmente se recomiendan 30 minutos de paseo diario, hay que intentar subirlos a 50. El ejercicio suave, pero prolongado en el tiempo, disminuye el apetito", según la doctora Digón. Y, aunque parezca una tontería, lavarse bien los dientes con pastas con sabor a menta antes de salir de casa es una buena estrategia para aguantar más tiempo sin ingerir nada: "Normalmente nos lavamos los dientes después de comer, y por eso nuestro cerebro asocia higiene dental con un largo periodo de abstinencia por la comida", asegura la experta en nutrición energética María Kindelán. También ayuda beber aunque no se tenga sed: "Consumir entre 1,5 y 2 litros diarios de agua es la forma más saludable de depurar el organismo, mantener el cuerpo en constante hidratación y ayudarle a eliminar las grasas acumuladas", asegura Folch. Un consejo: "Tomar dos vasos de agua o té verde antes de las comidas principales produce una gran sensación de saciedad y estimula el metabolismo", aconseja la especialista en nutrición Sara Segovia (codigo372.com).

Para que el agua no resulte monótona, se le pueden añadir unas rodajas de limón, lima, naranja o apio, "que además ayudan a quemar más grasas y toxinas", asegura la doctora Segovia. Y hay que procurar tomar algo ligero y saciante una hora antes de salir de casa, como una fruta: "Conviene evitar las ricas en azúcares como el plátano o las uvas, y apostar por la piña, la papaya y el kiwi, que contienen enzimas que favorecen la digestión y tienen efecto laxante", asegura la doctora Folch.

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Un buen recurso es tomar un puñado de frutos secos, como las nueces, las almendras y las avellanas, que son los menos calóricos, o una barrita de proteínas y fibra, que aumenta la saciedad y el gasto energético.

Si se trata de una cena, mantendremos el hambre a raya tomando por la tarde un puñado de cereales integrales, chocolate negro, semillas de sésamo o pipas de girasol o calabaza. Estos alimentos contienen triptófano, "un aminoácido esencial que ayuda a producir serotonina y así evitar la ansiedad por la comida y la necesidad de picotear por la noche", asegura la doctora Segovia.

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Cómo evitar pasarse en el aperitivo y los entrantes

Para empezar, apunta algo importante: las raciones deben ser pequeñas: "La clave está en servirse en platos como los de postre, para que la cantidad de alimento sea menor y comer despacito. El efecto saciante de la comida tarda veinte minutos en llegar al cerebro. La regla es no tener al tiempo comida en la boca y en el tenedor, de manera que no hay que empezar a cortar o pinchar un nuevo trozo hasta no terminar por completo lo que tenemos en la boca", aconseja la doctora Segovia. Además, hay que intentar dejar siempre un poco de comida en el plato, ser la última en acabar de comer, permitirse una pausa entre platos o darse un paseo al baño para no seguir picoteando. Un ejercicio de reflexión: delante del espejo pregúntate: "¿Realmente tengo hambre física o es emocional?". "Hay que tener presente que el objetivo del aperitivo no es saciarnos, sino aliviar un poco la sensación de hambre", advierte la doctora Digón.

Para dar por concluido el aperitivo puedes tomar una infusión de jengibre y limón: "Los dos juntos son considerados como un potente adelgazante natural. Consiguen que comamos menos cantidad de alimentos. Además facilitan la digestión", recomienda Kindelán.

En lo que respecta al alcohol, es preferible evitarlo al principio, durante la recepción, y dejarlo para la comida, porque así no empezaremos a sumar calorías. Pero si no se puede rechazar hay que procurar acompañarlo de proteínas como el salmón, el atún, el queso fresco, las gambas, los langostinos, los huevos o los frutos secos: "Estas proporcionan mayor sensación de saciedad", asegura Digón. Una buena alternativa al alcohol es tomar un zumo natural: "Hay que apostar por frutas y hortalizas bajas en calorías, diuréticas y depurativas, como la piña, el melón, la papaya, el kiwi, el apio, el pepino, el tomate y el aloe vera, que ayudan a metabolizar las grasas y funcionan como un laxante natural", según la nutricionista Folch. Las bebidas gaseosas, como los refrescos, tampoco son una buena opción, ya que hinchan el estómago y hacen que la digestión sea después más lenta y pesada. Si no queda más remedio que aceptarlas hay que "procurar tomarlas en su versión light para no sumar calorías, y eliminar el gas agitando el contenido de la copa con una cucharita, como si quisiéramos disolver una pastilla", aconseja la doctora Segovia.

En cuanto a qué alimentos elegir, las miniensaladas y las crudités siempre son una buena elección, ya que "al estómago le cuesta más trabajo digerir los alimentos crudos y gasta más calorías. Además, aportan vitaminas y minerales. Eso sí, es importante comerlos despacito, masticando mucho, para que no produzcan gases", advierte la doctora Folch. Y el pavo, los ibéricos, el sushi y el marisco, crudo o al vapor, sobre todo el de concha –ostras, mejillones, almejas, berberechos y vieiras–, son las opciones que menos grasa, colesterol y ácido úrico aportan. Eso sí, es aconsejable evitar acompañarlos de salsas. Si lo haces, ten en cuenta que las más ligeras son las elaboradas con yogur, tomate o hierbas aromáticas. Y procura aderezar las ensaladas con la vinagreta de toda la vida.

También "se puede sustituir el vinagre y la sal por yogur desnatado, mostaza, miel, orégano, pimienta, ajo o limón", aconseja la doctora Folch. Los dosificadores en spray ayudan a controlar la cantidad de aceite que utilizamos, mejor de oliva virgen extra y procurando no superar las tres cucharadas soperas al día. Pero si no puedes evitar la tentación de picar patés, embutidos y patatas fritas, una forma de no sumar grasas a la dieta es tomando antes de las comidas comprimidos de garcinia cambogia, guaraná, mate o extracto de té verde: "Estas plantas tienen efecto termogénico, disminuyen el almacenamiento de grasas, aceleran el metabolismo y ayudan a eliminar", según la nutricionista Digón.

Aprender a elegir cuando ya estamos 'en faena'

Lo primero que se debe hacer es retirar el salero, la cesta de pan y la mantequilla de la mesa. Y si no se puede resistir la tentación es preferible que el pan sea integral o de semillas de girasol, calabaza, linaza o sésamo: "Estas variedades aportan fibra, con menos calorías sacian más, mantienen a raya los niveles de azúcar en sangre y ayudan a regular el tránsito intestinal", aconseja la nutricionista Folch. De primero, evita los caldos que veas más espesos, ya que suelen estar muy concentrados y contener mucha grasa. Si lo has hecho tú, déjalo enfriar en la nevera seis u ocho horas para que se solidifique en la capa superior la grasa y sea fácil retirarla con una cuchara. Si no, siempre puedes sumergir miga de pan en el caldo para que absorba la grasa y descartarla. Una opción siempre buena y tradicional es elegir de primero lombarda, cardo, berza, espárragos o alcachofas, ya que "por su alto contenido en fibra ayudan a saciar el apetito, aportan pocas calorías y mucha agua, y actúan como laxantes naturales", asegura Folch. De segundo, es mejor elegir pescado o marisco al horno o al vapor que carne: "La proteína que aportan el pescado y el marisco es equiparable a la de la carne, con la ventaja de que su grasa es insaturada y tiene menos colesterol", enumera la doctora Folch. Pero si no te puedes negar al cordero y al cochinillo, ¡disfrútalos! Eso sí, "eliminando la grasa visible y la piel de la carne, y evitando acompañarlo de patatas. En su lugar se puede optar por guarniciones de verduras y hortalizas cocidas o salteadas, y ensaladas", asegura la doctora Folch. El cerdo ibérico, el pavo y las aves, en general, también son una buena opción de segundo: "El lomo de cerdo ibérico tiene menos grasa y aporta ácido graso oleico, similar al del aceite de oliva, lo que lo convierte en cardiosaludable. Y las aves son menos grasas e indigestas, siempre que no se caiga en la tentación de saborear su piel", apunta la doctora Segovia. Algo más: toma vino tinto, mejor que blanco. "Contiene menos azúcares y es menos calórico (70 kcal) que el blanco frente (100 kcal). Y bebido en cantidades moderadas aumenta la secreción gástrica y estimula la digestión", según Segovia.

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Caer en la dulce tentación sin sentimiento de culpa

A nadie le amarga un dulce. Pero, "cualquier azúcar de absorción rápida, como los postres o el turrón, consumido después de comer, estimula la producción de insulina, hormona que se encarga de frenar la degradación de las grasas y bloquea la pérdida de peso", advierte la doctora Folch. Es mejor optar por la fruta natural: "Las ácidas, ricas en fibra y agua, como las fresas, las moras, los arándanos, las granadas, las ciruelas, los frutos rojos, la naranja, la mandarina o el pomelo, sirven para depurar el organismo y reducir los niveles de colesterol y ácido úrico", aconseja Folch. Y ten en cuenta que los menos calóricos de los postres elaborados son los sorbetes, los granizados y los merengues, ya que aportan muy poca grasa y colesterol. Del resto, puedes disfrutar prescindiendo de la nata, el chocolate y las cremas pasteleras.

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¿Y los turrones? ¡Imposible no sucumbir a ellos en estas fechas!, pero procura que sean la versión más tradicional posible. "Es preferible no tomar más de 10 gramos por ración, que equivalen a unas 50 calorías, y optar por los clásicos, de almendra, azúcar y miel, o los de chocolate negro al 70%", asegura la nutricionista Folch.

Una buena noticia: "No pasa nada por brindar con cava o champán, pero no conviene tomar más de una copa. Después, es recomendable terminar siempre con una infusión de té verde, diente de león, cola de caballo, genciana, ajenjo, manzanilla, menta, anís u hoja de boldo, para facilitar la digestión, aumentar la diuresis, evitar la hinchazón posbanquete y desintoxicar el organismo", según la doctora Folch. Y si eres de las que no pueden pasar sin el café, es preferible pedirlo con estevia en lugar de azúcar.

Comer sin excesos fuera de casa

En un cóctel. Empieza por un zumo de tomate para calmar el apetito. Y después selecciona las bandejas bajas en grasa: jamón, pavo, marisco, brochetas de tomate cherry y mozzarella, crudités y salmón o atún.

En un bufé. Préparate un único plato, tipo combinado, y no vuelvas a levantarte de la mesa. Decántate por elaboraciones sencillas. Observa el plato e imagina si todo, una vez triturado, cabe en tu puño.

A la carta. Rechaza los menús cerrados, que son más calóricos. Es preferible elegir a la carta y pedir todo de una vez, incluyendo el postre. Opta por dos primeros y comparte el postre. Para terminar, una infusión diurética.

Y si te has pasado

Sara Segovia, experta en nutrición

Los excesos después de habernos dado un atracón se deben compensar haciendo uno o dos días dieta compensatoria: "Consiste en hacer seis ingestas al día. Para desayunar, a media mañana y media tarde, una pieza de fruta y una infusión de té verde. Y en ayunas, para comer y cenar hay que tomar sopa quemagrasa, que es el resultado de hervir 6 tomates pelados, 6 cebollas, 2 pimientos verdes, 1 manojo de apio, 1 col, sal y pimienta. Se puede completar con 2 huevos duros, 100 gramos de pechuga de pavo o un yogur desnatado".

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