La dieta antiaging que además de adelgazar nos hace rejuvenecer

Cuando el objetivo es perder kilos y ganarle tiempo al reloj, entran en juego ciertos superalimentos. La doctora Mira nos propone un plan para perder esos kilos de más y rejuvenecer.

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Nevera sin toxinas

Propiedades antioxidantes, cardiosaludables y anticancerígenas. Esa es la clave de los alimentos que debemos tener siempre a mano. Para nuestra dieta antiaging, que pasa por un organismo detoxificado y bien nutrido, la doctora Mira nos guía con la cesta de la compra: "En la nevera no pueden faltar las frutas cítricas, capaces de neutralizar los radicales libres y proteger a las células del envejecimiento. Quiero incidir en otro tipo de fruta: la fresa, rica en vitamina C y con un gran poder antioxidante y, por tanto, antienvejecimiento.La alcachofa, el apio y la cebolla favorecen la desintoxicación hepática, que es uno de los procesos depurativos naturales más importantes del organismo para eliminar toxinas, y también hay que tenerla en cuenta".

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Antioxidantes son también la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el jengibre y los cereales integrales: "Es especialmente recomendable tomar centeno, por su alto contenido en fibra", explica la nutricionista. Por lo que respecta a los frutos secos, la medalla de oro se la llevan las almendras (mejor crudas, sin tostar), porque tienen un elevadísimo contenido en vitamina E, y las nueces, a las que se atribuyen propiedades cardiosaludables gracias a sus ácidos grasos omega 3.

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El pescado azul tiene un elevado valor alimenticio y nutricional, "porque es fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas A, B y D. Tiene poco contenido calórico y es rico en minerales como potasio, magnesio o hierro, y en ácido linoleico, que disminuye los niveles de colesterol en sangre. En cuanto a la carne, lo mejor es aficionarse al pavo, porque contiene proteínas muy bajas en grasa y colesterol y porque, bien combinado, es perfecto para consumir al día siguiente de una cena copiosa. Dentro de la lista de imprescindibles, apuntad ajo, que aporta selenio, aceite de oliva con ácidos grasos monoinsaturados y legumbres".

El tupper tres estrellas

Cuando nos preparamos la tartera para comer en la oficina, es importante planificar el menú el día anterior. Los primeros platos tienen que ser ligeros pero saciantes, como, por ejemplo, una ensalada de rúcula, espinacas y parmesano, con un aliño de vinagre de Módena y piñones. De esta forma, combinamos la vitamina C y el potasio de la rúcula, el hierro de las espinacas y el calcio y magnesio de los piñones, todo perfecto para combatir el cansancio. Puedes optar también por rollitos de jamón ibérico y espárragos, con pocas calorías y mucha fibra, evitando la mayonesa. El jamón ibérico es un protector cardiovascular delicioso que, combinado con espárragos, nos permite evitar la retención de líquidos. Si lo acompañamos de gazpacho casero aportamos licopeno, vitaminas y oligoelementos que mantienen equilibrado el organismo en general y el sistema circulatorio en especial.

Para el segundo plato, hay que apostar por proteína magra, como la del pescado blanco, el pollo o el pavo, porque las proteínas son los 'ladrillos' del cuerpo, las encargadas de construir estructuras como pelo o uñas. También son las encargadas de que nuestro organismo funcione, ya que forman las hormonas que nos ponen en marcha, algo así como los mensajeros que regulan el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Para mantener todas las propiedades de los segundos, lo ideal sería cocinarlos a la plancha o al horno. Una forma práctica de combinar proteínas y verduras en un solo plato es hacer el pescado en papillote con verduras cortadas muy finas (envuelto todo en papel de aluminio)para una mejor digestión. La salsa ideal para que este plato resulte efectivo es la soja.

Tu menú del día

La doctora Mira nos propone un día 'tipo' para que nos hagamos una idea del menú ideal para rejuvenecer. En el desayuno no puede faltar un yogur desnatado, té verde o café, una naranja y 45 gramos de pavo en media rebanada de pan integral. Para media mañana, tres almendras y una barrita de snack saciante, y en la comida alcachofas con jamón, cebolla y ajo, 150 gramos de atún a la plancha y dos tomates asados con una cucharadita de aceite de oliva. De postre, puedes tomar un kiwi. En la cena, una buena opción es una crema de zanahoria con un filete de pechuga de pavo a la plancha y unas fresas. Pero no olvides que debes merendar antes: un zumo de tomate, 30 gramos de jamón york y ocho cacahuetes serán perfectos.

La mejor chef

"Yo apuesto por cocinar al vapor y por evitar los fritos y los rebozados, que lo único que hacen es engordar y estropear todas las propiedades saludables que pueden ofrecernos los alimentos. Es importante evitar tostar o requemar, y el sobrecalentamiento, porque se pierden vitaminas y nutrientes, además de que en la costra que se forma pueden acumularse sustancias cancerígenas. El calor excesivo desintegra las vitaminas, especialmente la provitamina A o betacaroteno, la vitamina C y las del grupo B".

¿Y qué hago con el postre?

La comida perfecta debe terminar con algo ligero para poder seguir nuestro ritmo con la misma vitalidad. Puede ser una pieza de fruta como la piña, excelente diurético. Para las más golosas, una buena forma de terminar el menú es una mousse de limón baja en calorías o un yogur desnatado con piezas de frutos rojos. El yogur es un aliado de excepción a la hora de recomponer nuestra flora intestinal, que se ve mermada por la mala alimentación y el estrés. Una infusión de té verde con limón nos aporta una dosis extra de antioxidantes.

Alimentos para presumir de piel

Existe una evidente relación entre lo que comemos y el aspecto de nuestra piel, un órgano que elimina toxinas y que, si llevamos una alimentación desequilibrada, no puede asumir correctamente, por lo que aparecen eccemas, dermatosis y erupciones cutáneas. Los productos que la protegen, evitando su deshidratación y el envejecimiento prematuro, son las alubias, ricas en niacina, vitamina que contribuye al buen estado del cutis; las zanahorias, que aportan a la piel la cantidad necesaria de vitamina A gracias a los betacarotenos, y el cacahuete, con ácidos grasos esenciales. El pepino y el mango son excelentes también.

Refuerza tu energía

En el desayuno es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta como el pan, porque mantiene el organismo activo durante más tiempo sin hacer picos de azúcar.

No olvides tomar dos tentempiés, uno a media mañana y otro en la merienda, y nunca dejes que pasen más de cuatro horas sin comer algo. Los frutos secos aportan energía, pero tómalos con moderación por las calorías.

Controla el café diario. El exceso estimula la síntesis de cortisol, hormona del estrés.

Empieza la mañana haciendo ejercicio porque, en contra de lo que pueda parecer, el ejercicio nos proporciona energía, no la resta. Un paseo de 15 minutos es suficiente.

La falta de magnesio genera cansancio y debilidad muscular. Elige alimentos ricos, como espinacas, nueces y pescados.

Descansa por la noche y controla el estrés con ejercicios de respiración, porque el cortisol que genera hace que la grasa no se utilice como energía y se acumule, al tiempo que agota las reservas de vitaminas y minerales y debilita el sistema inmunitario.

El mantra saludable

Procura buscar el equilibrio en el menú semanal, que sea variado y que tenga los fundamentos básicos de la dieta mediterránea. Destierra la comida rápida.

No comas muy deprisa, reserva al menos 30 minutos, para poder masticar los alimentos tranquilamente. De esta forma tu organismo podrá hacer mejor la digestión.

Controla las cantidades y acostúmbrate a dejar siempre algo en el plato. Conviene tener precaución con el picoteo. Pasa directamente al primer plato, que sean ensaladas, y que puedas aliñarlas tú controlando el aceite. Las legumbres, mejor hechas en casa que en el restaurante, porque allí suelen cocinarlas con mucha grasa para que se mantengan. Si la guarnición son patatas, asadas, nunca fritas.

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