Vitamina D: La aliada de tus huesos

¿Sabías que esta vitamina se encarga de la absorción del calcio y que se obtiene principalmente por la exposición al sol? Su deficiencia puede prevenirse con alimentos enriquecidos. ¡Que no te falte este invierno!

Lo más popular

Amenudo relacionamos la salud de nuestros huesos con la cantidad de calcio que ingerimos, cuando, en realidad, la gran reguladora de absorción de este elemento fundamental es la vitamina D. ¿A qué se debe? Sin ella, en el intestino solo se absorbe del 10 al 15% del calcio que tomamos en la dieta.
Existen dos formas de obtener esta vitamina: a través de la alimentación pero, sobre todo, a través de la luz solar, según explica el doctor Franco Sánchez Franco, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Carlos III (Madrid). El especialista ha sido presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y es una de las personas más autorizadas en esta materia en nuestro país.

Publicidad

¡No te tapes!
La principal forma de obtener vitamina D (en un 95%) es mediante la exposición al sol: cuando la luz solar entra en contacto con la piel, el colesterol la produce. El experto lo aclara: “Por eso durante el verano tenemos niveles más altos de esta vitamina. Y, por lo mismo, hay más déficit en personas que viven en países nórdicos”. ¿Qué problemas acarrea la escasez de esta vitamina en nuestro organismo? Una menor absorción de calcio y un aumento de la actividad de una hormona, la paratohormona, que moviliza el calcio del hueso. En consecuencia, pérdidas de masa ósea de distinta intensidad (osteopenia, osteoporosis y osteomalacia; en niños, raquitismo), lo que aumenta el riesgo de fracturas. Su defecto puede afectar a la formación del hueso ya en el feto, por lo que hay que vigilar sus niveles en embarazadas.
Además, los últimos estudios han encontrado relación entre la falta de vitamina D y algunos cánceres –de colon, próstata, mama, ovario y linfomas– y con enfermedades autoinmunes o reumáticas, e incluso algún tipo de diabetes. En la tercera edad, la baja fuerza muscular puede ser indicativa de falta de esta vitamina; el problema es que en personas jóvenes no se dan síntomas, excepto en casos graves en los que puede aparecer dolor de huesos. “Por eso la estrategia médica actual es valorar los niveles de vitamina D de forma casi sistemática, como se hace con el hierro –explica el doctor Sánchez Franco–. La sorpresa es que estamos viendo que hay un 60 o 70% de adultos con déficit”.
Esto se debe fundamentalmente a que en la actualidad nuestra exposición al sol es baja respecto a épocas anteriores. “El paso del trabajo manual y del campo al sedentario en la ciudad ha supuesto dos cosas: que ha disminuido mucho la actividad física y que estamos bajo techo habitualmente”, comenta el experto. También influyen la edad avanzada, la obesidad, la toma de algunos medicamentos (como glucocorticoides, antiepilépticos y antiinflamatorios no corticoideos), las enfermedades hepáticas, etc.
Para remediar la carencia de vitamina D durante el invierno “hay que exponerse al sol cuando la radiación tiene una verticalidad especial, entre las 10 y las 15h”, explica el doctor Sánchez Franco. “Y lo que es más importante –añade–, hay que hacerlo sin ninguna protección, porque el factor mínimo ya bloquea la formación de vitamina D en la piel”.
Lo recomendable, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es exponer brazos y piernas de 5 a 30 minutos (teniendo en cuenta la hora del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel), dos veces por semana. Eso sí, sin olvidar los peligros que supone una exposición excesiva: envejecimiento cutáneo, cáncer de piel... Y con mucho cuidado de no quemarse.

Lo más popular

La alimentación, preventivo
Una forma de anticiparnos al déficit de vitamina D es incluir ciertos productos en nuestra dieta diaria que sean ricos en ella, como el salmón (fresco o enlatado), las sardinas, el arenque, el bonito o bacalao enlatados y la yema de huevo. Sin embargo, el doctor Sánchez Franco subraya que la aportación de la dieta no resuelve su defecto. Es decir, si ya tenemos una carencia de esta vitamina no podemos paliar el problema a través de la alimentación: “Tendríamos que ingerir tal cantidad de ciertos alimentos, por ejemplo de aceite de hígado de bacalao, que sería muy difícil. Ni siquiera mediante los lácteos enriquecidos es posible”. Hay que actuar de forma preventiva.
Los países nórdicos, donde la falta de sol acarrea mayores problemas, llevan ya tiempo enriqueciendo con vitamina D y calcio el zumo de naranja, los yogures, la mantequilla y margarina, la leche… El experto aconseja recurrir a estos productos, que ya son habituales en nuestros supermercados, como preventivo, pero recomienda la suplementación, ya sea de vitamina D en contenido exclusivo o, en algunos casos, en forma de multivitamínico.
¿Puede suponer un perjuicio para la salud el exceso de esta vitamina? El doctor confirma que no existe prácticamente riesgo de intoxicación: “El corte para el riesgo por sobredosificación se ha puesto altísimo e incluso hay investigadores que defienden que no existe. Hay algún estudio que pone en duda los efectos beneficiosos en niveles muy altos de vitamina D, aunque no se confirman síntomas de intoxicación”. Consulta a tu médico y, si tomas suplementos de esta vitamina, hazlo siempre bajo su supervisión.