12 técnicas de experto para aumentar tu fuerza de voluntad

​Estamos llenas de ganas de emprender nuevos retos que nos ayuden a mejorar nuestras vidas. Y, como cada año, a medida que avanza el otoño tiramos la toalla de forma irremediable. ¿Será que no tenemos fuerza de voluntad?

Lo más popular

¿Eres de las que empiezan la dieta un lunes y el martes ya estás tomando un muffin con pepitas de chocolate para desayunar? ¿Te apuntas al gimnasio cada 1 de septiembre pero el día 5 ya no soportas las agujetas? Todas empezamos el otoño con mil planes en la cabeza: "Esta vez sí lo voy a cumplir", nos decimos a nosotras mismas cada inicio de curso. Puede que todas estas veces que te has rendido casi sin empezar tengan un denominador común: tu fuerza de voluntad no estaba preparada para sumir estos retos. Y esto se debe a que, como explica la coach Marta Romo, la fuerza de voluntad es como un músculo: "Tienes que entrenarla para que funcione como quieres". En este sentido, diferentes científicos e investigadores han descubierto nuevas estrategias para ayudarnos a conseguir lo que nos propongamos. Esta temporada, da la bienvenida a una nueva versión de ti misma capaz de alcanzar todas tus metas.

Publicidad

1.- Quema las listas de propósitos

Al intentar hacer grandes cambios de forma radical en tu estilo de vida lo más normal es que algo acabe fallando. Una de las razones principales de que se produzca un alto número de abandonos de esas listas de buenos propósitos es que se fijan metas inalcanzables. Otra, que se establecen demasiadas. No puedes dejar de ver a ese hombre que no te conviene, apuntarte a clases de zumba y a una academia de ruso el mismo día y esperar que todo salga a la perfección. Empieza por una sola tarea, la que resulte más sencilla, después continúa haciendo más cambios en tu vida guiada por la inercia de tu nueva fuerza de voluntad. Lo dice el psicólogo social Roy Baumeister, de la Universidad de Florida.

Lo más popular

2. Vente muy arriba

En las investigaciones que realizó Baumeister junto a su equipo, también tuvieron en cuenta la influencia del estado de ánimo sobre la fuerza de voluntad. Sus pruebas consistían en mejorar el humor de las personas a las que estudiaban dándoles regalos sorpresa o haciendo que vieran vídeos divertidos. Después, los exponían a diversos retos en los que tenían que hacer uso de su autocontrol. Descubrieron que cuanto mejor era el estado de ánimo mayor resistencia ofrecían a la tentación. Así que, ya sabes, cuanto más contenta estés, menos te costará terminar de tejer el jersey que empezaste el invierno pasado con tanto entusiasmo.

3. Busca aliados

Será mucho más fácil que cumplas con el plan establecido si tienes a alguien al lado que se enfrente a lo mismo que tú: "Cuando te apuntas al gimnasio con otra persona o incluso si le cuentas a alguien que te has propuesto mejorar tu forma física, supone un refuerzo para tu motivación. No querrás decepcionar a esas personas contándoles que al final te has rendido, así que te resultará más difícil tirar la toalla. Al tener a alguien que te anime, te sentirás arropada y los sacrificios te parecerán más pequeños y asumibles. Es lo que los coach llamamos 'externalizar la voluntad', afirma Marta Romo.

4. Huye de posibles enemigos

Cuando elabores tu plan de acción para lograr tus objetivos tienes que tener en cuenta qué tipo de dificultades pueden surgir a lo largo de todo el proceso, en qué situaciones puedes verte tentada a saltártelo o qué personas de tu entorno pueden interferir en su consecución. Por ejemplo, si tienes una amiga que fuma y tú estás intentando dejarlo, quizás sea conveniente que solo quedes con ella en sitios en los que no esté permitido hacerlo. O quizá debas renunciar a salir de la oficina a tomar un café si siempre te fumas un cigarrillo después con tus compañeras: "Es importante que, además, tengas distintas estrategias para asegurarte de que si surgen imprevistos sepas cómo atajarlos de la mejor manera", aconseja la coach. En el caso de que alguien encienda un cigarrillo a tu lado, toma un chicle para distraerte.

5. Sáltate las reglas, por favor…

El entrenamiento de la fuerza de voluntad también requiere darse un respiro, así que no es mala idea ceder de vez en cuando para que el cerebro se relaje y se prepare para asumir nuevos retos. Una buena opción es establecer un sistema de recompensas. Por ejemplo, si intentas llevar una alimentación más saludable puedes permitirte tomar tu helado favorito cada sábado por la noche, siempre que hayas cumplido con tu plan de alimentación el resto de los días. Es igual que cuando le prometes a tu hijo una nueva consola si saca buenas notas: "Hay que saber administrar la cantidad de fuerza de voluntad que se emplea cada día, para no agotarla y obtener un premio, aunque sea pequeño, cuando se consiguen los objetivos", recalca la especialista.

6… y deshazte de la culpa

Desde el principio debes tener claro que en algún momento sucumbirás a la tentación y te saldrás del plan establecido. Eso no quiere decir que hayas fracasado y debas abandonar: "La culpa es una emoción muy humana, pero solo tiene una función social. Lo peligroso de este sentimiento es que puede ser adictivo. Hay que hablar de 'error', no de fracaso, y de 'responsabilidad', no de 'culpa'. Es importante aprender de los errores y perdonarlos. Desahógate con alguien, escribe cómo te sientes o vete a correr. Cuando nos sentimos culpables, la sangre se acumula en una región del cerebro, y con estas actividades conseguimos cambiarla de sitio y que el sentimiento desaparezca", dice la experta.

7. Eres la mejor, y lo sabes

Si piensas que tu fuerza de voluntad es limitada, se te acabará fácilmente. En cambio, si estás completamente convencida de que se renueva, es decir, de que una vez que has resistido una tentación serás capaz de resistir las tentaciones que vengan detrás, lo harás, o al menos esa es la conclusión que extrajo Veronika Job, investigadora de la Universidad de Stanford, de uno de sus estudios. Tener una buena autoestima también es fundamental para lograr todo lo que te propongas, tal y como apunta la doctora June Tangney, de la Universidad George Mason. Junto a su equipo realizó una serie de pruebas a un grupo de estudiantes y comprobó que aquellos que mostraban una mayor autoestima también tenían mejores notas, mayor autocontrol y eran más sociables que el resto de sus compañeros.

Publicidad

8. Toma azúcar

En el estudio realizado por el profesor Ray Baumeister y su equipo de la Universidad de Florida, se descubrió que la glucosa es fundamental para mantener la fuerza de voluntad en sus niveles más altos: "Efectuar una sola actividad que requiera autocontrol hace que los niveles de glucosa en sangre disminuyan por debajo de lo recomendado, lo que dificulta seguir controlándose posteriormente", detallan en sus conclusiones. Por eso, es importante consumir alimentos que contengan azúcares de forma natural, como los frutos secos o los cereales, y evitar los industriales, para tener las reservas bien cubiertas.

Lo más popular

9. Recurre a un 'coach'

Si tu historial de abandono es largo, otra de las armas a las que puedes recurrir es un especialista. "El papel del coach es ayudarte a definir tus metas de manera realista y, además, te acompaña en todo el proceso que te llevará a cumplirlas, para que este tenga un impacto positivo en tu vida. Es como una especie de mentor que te anima a mejorar tu futuro", explica la autora de Entrena tu cerebro (Ed. Alienta). Ella es una de las coachs más reconocidas de nuestro país, sobre todo en temas laborales, por su colaboración en el programa Emprende TV del Canal 24 horas de TVE y en Las mañanas de RNE. Además ha fundado Neuroclick, el primer centro de entrenamiento cerebral de España, y Be-Up, una asesoría de innovación dedicada a las empresas. También ha escrito varios libros, el último Entrena tu cerebro, en el que enseña cómo aplicar los principios de la neurociencia a la vida cotidiana. martaromo.es

10. Pisa el freno

Lo mejor es ir poco a poco; por eso, si tienes objetivos a largo plazo es mejor que intentes descomponerlos en otros más pequeños. Así podrás alcanzarlos de forma progresiva y sentirás que vas en la dirección correcta desde el principio: "Los deportistas profesionales siguen este método para prepararse mentalmente ante pruebas muy duras. Dividen una maratón, que son 42 km, en etapas más cortas. Para el cerebro resulta más sencillo enfrentarse a pequeños retos que conlleven una recompensa final", cuenta la experta. Por ello, si te has planteado convertirte en toda una runner, será mejor que la primera semana solo salgas un par de días a caminar, la segunda tres, la tercera puedes hacer dos días de caminata y añadir otro de trote… y así progresivamente hasta que consigas correr 10 km al día o incluso más.

11. Monitoriza tus logros

Si eres una fan de las agendas, las listas y los calendarios, puedes utilizar tus dotes organizativas para mantenerte motivada: "Tener registros, contabilizar las cosas que haces… te ayudará a esforzarte más y a ser más consciente de tus logros", cuenta la coach. Coloca una pizarra o un panel de corcho en un lugar visible de la casa y marca en él las tareas que te hayas propuesto para ese día o esa semana. Si estás siguiendo un plan para perfeccionar tu inglés, por ejemplo, apunta qué ejercicios debes realizar. La satisfacción que sentirás al tacharlos de tu lista será tan inmensa que te animará a seguir haciéndolos cada día.

12. Con los pies en la tierra

Si tus objetivos son generalistas o ambiguos será mucho más difícil realizarlos; "El cerebro no va a identificarlos con los sacrificios que hagas y no dará resultado. Es decir, tu objetivo no puede ser 'tener buen tipo': ese es el resultado que quieres obtener, pero tu objetivo debería ser comer verduras en todas las comidas, ir al gimnasio tres veces por semana…", explica Marta. Ten en cuenta que los retos que te plantees han de ser realistas. No puedes proponerte levantar 141 kg de un día para otro cuando ni siquiera puedes con las bolsas de la compra. Tus objetivos deben ajustarse a la realidad para que resulten alcanzables.

3 estrategias para no rendirte ante las tentaciones

A veces, se presentan sin avisar y resistirse a ese pastel que parece llamarte por tu nombre resulta imposible. Pero por suerte no lo es. Aquí tienes tres estrategias elaboradas por científicos que te ayudarán a salir victoriosa.

Tensa tus músculos

La investigadora Iris W. Hung, de la Universidad de Fundan, en Shanghai, ha realizado diversos estudios que demuestran que apretar los músculos de los brazos y las manos durante un minuto cuando se presenta la tentación te ayuda a vencerla.

Realiza una buena acción

Kurt Gray, investigador de la Universidad de Harvard, ha descubierto que las acciones desinteresadas aumentan la fuerza de voluntad. En su estudio, ofrecía a quienes levantaran un peso durante más tiempo una recompensa económica que luego podían donar o conservar. Los que decidían donar el dinero aguantaban más. Para Gray, "la mejor manera de resistir la tentación de comprar un donut ara desayunar es donar el dinero suelto a alguien que lo necesite".

Mira hacia otra parte

Walter Mischel, profesor de la Universidad de Stanford, realizó un experimento conocido como "Marshmallow". Dejaban a varios niños solos con un delicioso dulce delante y les advertían de que podían tomarlo, pero que si para cuando ellos regresaran no lo habían hecho, les recompensarían con otro más. Algunos sucumbieron de inmediato, pero aquellos que trataban de distraerse mirando hacia otra parte, cantaban o pensaban en otra cosa, lograban resistirse y recibían su premio.