El balance energético: la nueva clave de tu dieta

¿Cansada de intentar adelgazar sin éxito? Dinos: ¿tu plan tiene en cuenta cuánto duermes, qué temperatura hay en tu trabajo o cuántas horas pasas de pie? Descubre la pauta definitiva de la mano de una experta.

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Ya tenemos más que asumido que ningún cuerpo es igual, y menos en lo que a nutrición se refiere. Aun así, nos seguimos preguntando por qué a unas sí les funcionan unas dietas... y a otras no. La respuesta se halla en lo que los expertos han denominado el ‘balance energético’. Esto es, en palabras de la dietista y nutricionista Gabriela Uriarte, “ la diferencia entre las calorías ingeridas mediante la alimentación y las calorías consumidas [gasto calórico] para llevar a cabo las funciones vitales del organismo, así como las actividades físicas y el deporte”.

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El equilibrio perfecto
Así, conocer el balance energético de cada uno es la clave para lograr una dieta acorde con nuestras necesidades y conseguir el peso adecuado. La experta en nutrición nos explica cómo conseguirlo: “Para poder perder peso necesitamos crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que consumimos”. A priori, parece que no hay mucha novedad en estas palabras. Pero lo cierto es que hasta ahora no se habían tenido en cuenta tantas variables. Y es que, a la hora de calcular nuestro balance energético, los expertos valoran tanto la actividad física consciente como la inconsciente, es decir: analizan el gasto del metabolismo físico y el del basal.

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Cuestión de metabolismo
El metabolismo basal se refiere al gasto calórico de las actividades que el cuerpo realiza de forma instintiva, como respirar, mantener la temperatura corporal, dormir... Son las que producen el mayor consumo de calorías en el día, una media del 60 al 65 % del total. Uno de los factores determinantes en este sentido es el porcentaje de masa muscular de cada persona: “Cuanto más alto es, existe mayor desgaste. Para poder medirlo utilizamos una báscula de bioimpedancia, que calcula el metabolismo basal en función de la composición corporal de cada persona”. En este análisis también se tiene en cuenta el estrés al que está sometido el paciente y las condiciones ambientales, como por ejemplo la temperatura en la que suele trabajar. El metabolismo basal funciona con normalidad a 20 ºC, pero en condiciones diferentes (más o menos calor) puede alterarse.

El segundo dato que tienen en cuenta los expertos es la actividad física, considerando actividad física cualquiera que conlleve movimiento. Influye, por ejemplo, si vamos andando a casa, cuánto tiempo nos mantenemos de pie a lo largo del día, si al llegar del trabajo nos tumbamos o hacemos las labores del hogar... “Hacemos un estudio, lo más meticuloso posible, de las rutinas del paciente: ejercicio, trabajo... Eso nos lleva a calcular su gasto calórico total”, nos explica la dietista. Además, es fundamental ver qué tipo de deporte se realiza y qué cantidad, para conseguir ese equilibrio energético entre la cantidad de kilocalorías que ingerimos y las que gastamos.

Tras todo este análisis, la nutricionista recomendará un menú que cubra todas las necesidades de gasto basal en que incurrimos para vivir, pero que aporte menos calorías de las que habitualmente consumimos en el día: “Esto nos permitirá perder peso eliminando grasa y manteniendo la masa muscular o el líquido, resultado que no se obtiene con las dietas extremas o radicales mal pautadas”.

Además de una dieta específica, Gabriela aconseja siempre llevar una vida activa: “Esto no supone tener que apuntarse a una clase de spinning. Salir a pasear a paso ligero tres veces por semana durante una hora es más que suficiente para activar el metabolismo. Es la forma de mantener la masa muscular y de esta manera tener un metabolismo basal activo, ya que a partir de los 40 años la actividad basal va decreciendo por la pérdida de la masa muscular”, concluye la nutricionista.

Sedentarismo igual a tristeza
España se encuentra en el cuarto puesto entre los países más sedentarios de toda Europa. Los horarios de oficina dan como resultado muchas horas en una silla delante de un ordenador y poco tiempo en movimiento. Aunque tu trabajo no implique estar sentada, al final somos muchas las que caemos en la tentación de utilizar la falta de tiempo como excusa para no dedicarle media hora al día al ejercicio, o lo que es lo mismo, a nuestra salud. Hay que ser conscientes de los riesgos de llevar una vida sedentaria: aumento de síntomas premenopáusicos, propensión a la depresión y al estrés, además de posibles dolores de espalda, entre otros.

Como apuntaba la experta en nutrición, no era necesario dedicar mucho tiempo al ejercicio físico: basta con cambiar ciertos hábitos. Podemos empezar olvidando los ascensores, aparcar el coche más lejos del trabajo para dar un pequeño paseo, o hacer diez sentadillas antes de sentarnos... Si añadimos pautas diferentes en la alimentación (como tomarnos un refresco light en vez de uno azucarado) notaremos cambios tanto en nuestro físico como en nuestro estado mental.

"A cada ejercicio una dieta

Un error de principiante es lanzarse a la actividad física a la vez que se lleva a cabo un menú muy restrictivo. Hay que ser conscientes de que, a la hora de hacer ejercicio, es necesaria una serie de nutrientes, como los azúcares y carbohidratos. Por ello, llevar a cabo una dieta, por ejemplo, solo a base de proteínas conlleva riesgos innecesarios. Optar por una dieta equilibrada, moderada y variada es siempre la mejor opción, ya que, aunque se adelgaza más despacio, no hay peligro de efecto rebote y la pérdida de grasa es mucho mayor. Aprendida la lección, la mejor opción es realizar un estudio de tu balance energético y pedir a tu dietista consejo sobre el tipo de deporte que conviene hacer para conseguir tus objetivos.

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