Qué hacer durante el día para dormir bien por la noche

Ocho es el número mágico cuando hablamos de caer en los brazos de Morfeo. Esta es la cantidad de horas de sueño que todos deseamos poder dormir y la más recomendada por los expertos. También es uno de los únicos secretos de belleza que las modelos se atreven a confesar. Sin embargo, ¿quién puede hacerlo a diario? “Los horarios interminables, las actividades incesantes, las nuevas tecnologías nos permiten estar conectados al mundo las 24 horas del día y nos van robando minutos de sueño que al final se traducen en minutos de vida”, asegura el doctor Miguel Ángel Saiz, coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario de Torrejón.
Es cierto, cada vez somos menos las que conseguimos imitar a las top models, porque dormir se ha convertido, poco a poco, en un auténtico lujo. Sin embargo, es una necesidad, ya que tiene una importante misión restauradora a todos los niveles, desde la piel al cerebro: “Es fundamental para vivir. Un estado activo en el que tienen lugar cambios muy importantes en las funciones corporales y mentales”, añade la doctora Isabel Villalibre Valderrey, responsable de la Unidad de Sueño de la Clínica La Luz (Madrid).
A pesar de que pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo, los trastornos del sueño son cada vez más comunes, y entre ellos destaca el insomnio por ser el más frecuente: afecta de forma crónica (como mínimo tres noches a la semana) al 10 % de la población, y al 30 % de forma transitoria. ¿El culpable? La imposibilidad de desconectar del todo del estrés del día a día: “El ajetreo al que nos vemos sometidos hace que al llegar la noche no hayamos tenido tiempo de relajarnos y reducir la tensión”, comenta la doctora Esperanza Pérez, responsable de la Unidad de Sueño de la Clínica San Francisco, en León. Y al igual que ocurre con las preocupaciones y el estrés, los trastornos del sueño aumentan con la edad. Pese a que nadie está a salvo, afectan más a personas con carácter obsesivo, ansioso o hipervigilante, aquellas que tienden a interiorizar la emoción y que se llevan el trabajo a la cama. Además, las mujeres tenemos el doble de posibilidades de padecer insomnio, concretamente durante la menopausia, cuando los cambios físicos y hormonales se agudizan. Los sofocos que se producen por la noche hacen que nos despertemos y no podamos volver a conciliar el sueño. ¿Quiere decir eso que cuando entramos en la madurez debemos olvidarnos de dormir bien? No necesariamente. Los expertos coinciden en que es fundamental seguir una adecuada rutina del sueño y realizar, desde primera hora del día, actividades que nos ayuden a dormir mejor por la noche.

Necesitamos luz
Puede parecer irónico, pero la luz es fundamental para dormir bien y descansar mejor. De hecho, se ha demostrado que el contraste de luz-oscuridad es muy beneficioso para el sueño nocturno: “La exposición a la luz natural es un pilar importante para mejorar nuestro sueño”, asegura el doctor Gonzalo Pin, director médico de la Unidad Valenciana del Sueño. Además de ayudar a la síntesis de vitamina D y ser un antidepresivo natural, la exposición al sol, sobre todo en las primeras horas del día, es el mejor sincronizador de nuestros ritmos circadianos o, lo que es lo mismo, del reloj biológico. Estos se controlan desde el cerebro, que recibe la información de los cambios de luz y oscuridad: “La existencia de luz ambiental inhibe la secreción de melatonina por la glándula pineal y promueve el estado de vigilia. Por el contrario, la oscuridad favorece la secreción de melatonina, la principal hormona que induce al sueño”, explica la doctora Villalibre. Esta es la razón por la que también es importante dormir en completa oscuridad y evitar una exposición intensa a la luz en las últimas horas del día. Los expertos recomiendan disminuir paulatinamente la intensidad de la luz unas dos horas antes de acostarse: “La ruptura de este ritmo luz-oscuridad puede originar alteraciones en la producción de melatonina, y tener consecuencias para nuestro ritmo de sueño”, añade Joaquín Terán Santos, presidente de la Sociedad Española de Sueño.
“Aunque parezca una novedad de los últimos tiempos, la melatonina es conocida y utilizada desde hace muchos años”, asegura la doctora Esperanza Pérez, especialista en neurofisiología y responsable de la Unidad de Sueño de la Clínica San Francisco, en León. Sin embargo, una de las últimas novedades en el tratamiento frente al insomnio es la comercialización de la melatonina de liberación prolongada: “Tomada de 30 a 60 minutos antes del horario habitual de sueño puede favorecer el inicio del mismo”, asegura la doctora Villalibre.

Aprende a desconectar
El estrés está estrechamente ligado al insomnio. De hecho, “normalmente hay una situación de estrés que precipita su comienzo”, asegura la responsable de la Unidad de Sueño de la madrileña Clínica La Luz. Para poder dormir necesitamos estar relajados y tranquilos, algo que hoy en día parece misión imposible. El doctor Gonzalo Pin asegura que “debemos ser capaces de dejar en la mesita de noche las preocupaciones para recogerlas al día siguiente”, a lo que nosotras añadimos el móvil, la tableta, las facturas o el mando a distancia.
Para evitar hacer del estrés nuestro compañero de alcoba es necesario crear una rutina con la que consigamos relajarnos, puesto que conciliar o mantener el sueño en una situación de ansiedad es materialmente imposible. Una buena opción es la actividad física, como nos cuenta la doctora Villalibre: “Realizar ejercicio durante el día favorece el sueño en la noche”. Si además este ejercicio se realiza al aire libre para asegurarte una mayor exposición a la luz natural, “estaremos poniendo dos pilares importantes para mejorar la calidad del sueño”, añade el doctor Pin. Sin embargo, durante el ejercicio se liberan sustancias promotoras de la vigilia, como por ejemplo la adrenalina. Por eso los expertos recomiendan que se realice al menos tres horas antes de acostarse.
Además del ejercicio, una buena forma de liberar las tensiones acumuladas durante el día es recurrir a técnicas de relajación como el yoga o la meditación: “Se trata de conseguir la situación más idónea para enfrentarnos al sueño. Un cierto grado de agotamiento [que conseguimos sencillamente con el desgaste del día a día], una dosis de relajación física y mental y el grado suficiente de desconexión de los problemas cotidianos son una fórmula perfecta para conseguir un sueño de calidad”, asegura el doctor Miguel Ángel Saiz.

Cena copiosa, no gracias
¿Quieres dormir bien? Deja los alimentos más pesados para otro momento y apuesta por aquellos más ligeros: “El consumo abundante de grasas y una dieta irregular se han asociado a una menor duración del sueño”, asegura el doctor Félix del Campo, jefe del Servicio de Neumología del Hospital Río Hortega de Valladolid. Sin embargo, hay algunos alimentos que sí que ayudan a dormir mejor, ya que regulan los niveles de serotonina y melatonina. Son aquellos que contienen triptófano, un aminoácido necesario para la producción de estas dos sustancias. Un ejemplo son los lácteos, y es que ¿quién no se ha tomado un vaso de leche caliente cuando no puede conciliar el sueño? También son muy recomendables a la hora de la cena alimentos con un alto nivel proteico como la carne, el pescado, los huevos o los frutos secos. Además, son muy recomendables las nueces o las verduras de hojas verdes, ya que contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, y favorecen el sueño. ¿Y de postre? No olvides añadir alimentos que contengan melatonina, como la fresa, la cereza o la frambuesa. Todos ellos componen la cena perfecta para dormir plácidamente.

Bendita rutina
Todos los expertos coinciden: es importante llevar unos horarios fijos. Para empezar, es importante asociar la cama con el hecho de ir a dormir y no usarla para leer o ver la televisión. Además, recomiendan no permanecer en la cama si no se concilia el sueño. Esto genera ansiedad, lo que dificulta el que nos quedemos dormidos, y un círculo vicioso que todo insomne habrá experimentado alguna vez. ¿La solución? Una buena dosis de rutina: “El cerebro está preparado para dormir unas determinadas horas. De hecho, tiene un ritmo propio. Levantarse y acostarse a la misma hora da al cerebro una señal que indica que al día siguiente sucederá lo mismo y a la misma hora”, asegura el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño.
En definitiva, dormir bien es, además de un truco de belleza, una necesidad fundamental para tener una vida profesional y personal completa. Empieza a cuidarte desde la mañana, y... dulces sueños.

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1 La luz del sol

“La exposición al sol durante más de 30 minutos, sobre todo por la mañana, es el mejor sincronizador de nuestro reloj biológico. Nadie debería pasar sin un baño de sol al día”
Dr. Francisco Javier Puertas
Secretario del comité español de acreditación en medicina del sueño (CEAMS)

2 Descansar

“Un cierto grado de AGOTAMIENTO, que conseguimos sencillamente con el desgaste del día, una buena dosis de RELAJACIÓN, tanto física como mental, y el grado suficiente de DESCONEXIÓN de los problemas cotidianos se convierten en la fórmula perfecta para conseguir un sueño reparador y de calidad cuando llega la noche”
Miguel Ángel Saiz
coordinador de la Unidad de sueño del hospital universitario de torrejón (Madrid)

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3 Deporte, pero según a qué horas

“La práctica regular y moderada de  ejercicio físico favorece el sueño. De hecho, algunos estudios han demostrado que el yoga tiene un efecto beneficioso sobre el descanso y la calidad de vida. Sin embargo, no es aconsejable realizar actividades deportivas de gran intensidad en las últimas horas del día, ya que pueden tener el efecto contrario”
Dr. Félix del Campo Matías
Jefe del Servicio de Neumología del Hospital Río Hortega de Valladolid

4 ¿Cuánto se debe dormir?

Aunque el tiempo que cada persona necesita descansar está en parte determinado por la genética, hay factores ambientales o psicológicos que también influyen, y
que es necesario tener en cuenta. A medida que vamos creciendo necesitamos dormir menos horas. De hecho, la profundidad y la estabilidad del sueño suelen deteriorarse con la edad. Pero ¿cuántas horas es necesario dormir? Los expertos aseguran que la cantidad adecuada para cada uno “es aquella que nos permita mantener una vida social y laboral óptima”, asegura la doctora Isabel Villalibre. Lo más habitual es dormir entre 7 y 9 horas, aunque el 15 % de la población lo hace solo entre 6 y 7 cada noche.

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5 Cuidado con la báscula

Después de una mala noche ¿sientes que acabas convirtiéndote en el monstruo de las galletas? La razón es sencilla, y es que cuando se altera el ciclo del sueño el cuerpo experimenta una serie de cambios que lo llevan a tener más hambre y, sobre todo, a preferir alimentos calóricos. Por eso se suele decir que dormir poco engorda.

6 Tus aliados, leche, nueces o frambuesas

¿Un consejo? Procura sustituirlos por leche, nueces o frambuesas: te ayudarán a descansar. Además, la falta de sueño altera nuestro metabolismo, lo que provoca que quememos calorías de forma menos eficiente y terminemos acumulando grasa.