Lo último en técnicas para dormir bien

Técnicas para dormir a pierna suelta.

Te cuesta conciliar el sueño? Toma nota de estos 8 tips para ayudarte a conciliar el sueño.

1. Media hora de acupuntura
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce la acupuntura como una herramienta eficaz para el insomnio y, de hecho, varios centros ofrecen programas específicos para ello. Las ventajas: no tiene contraindicaciones y su carácter preventivo es muy útil para según qué casos. Lo primero que se hace es una entrevista para identificar qué tipo de insomnio sufres y de dónde viene el desequilibrio que lo produce. "Ese primer diagnóstico es la parte más difícil del tratamiento", explica Cristina Mora, doctora en medicina tradicional china y directora del centro Acupuntura Barcelona. Una vez localizado el problema, y mediante la inserción de agujas en puntos específicos, se buscará actuar sobre el equilibrio del cuerpo restableciendo la correcta circulación de energía. Cada sesión dura media hora. Se recomienda una por semana: "El paciente nota la mejoría ya en la primera sesión y, a medida que se afianza, vamos espaciando las citas", explica.

2. Cerezas del Jerte, ¿la solución?
Más allá del vasito de leche caliente antes de ir a dormir, la universidad inglesa de Northumbria afirma que "beber 60 ml de zumo de cereza al día durante una semana mejora la calidad del sueño y lo incrementa en 25 minutos cada noche". Las cerezas del valle del Jerte, en Extremadura, contienen elevadas dosis de serotonina, melatonina y triptófano. Es decir, todo lo necesario para conciliar el sueño. Además, con su consumo se aumentan los niveles de antioxidantes y se potencia el buen humor. Así lo corrobora una investigación realizada por la Universidad de Extremadura, coordinada por la doctora Ana Belén Rodríguez. Tras el estudio, la empresa sueca Marketeur Internacional ha adquirido la patente para elaborar una bebida concentrada con estas cerezas liofilizadas. Aún está en fase de desarrollo, así que por el momento tendremos que conformarnos con la fruta fresca.

3. Magnesio, el mineral antiestrés
Este compuesto trabaja como regulador del sistema nervioso, pues una de sus funciones es la producción de triptófano, el neurotransmisor esencial en la producción de serotonina (la sustancia que regula el estado de ánimo y el ritmo vigilia-sueño). Por eso actúa en cierto modo como un calmante, no solo de la mente, sino también como relajante muscular, y sin él te puedes llegar a sentir físicamente cansada. Es fácil entender por qué ayuda a conciliar el sueño. De hecho, el insomnio, junto a la irritabilidad y la falta de concentración, es uno de los síntomas de su déficit, y la pérdida de magnesio se suele deber a estados de gran estrés físico o mental. La dosis recomendada es de unos 350 mg de magnesio al día. No es necesario tomar suplementos: solo hay que tener en cuenta que en la dieta no falte este mineral. Toma nota: los alimentos ricos en magnesio son el cacao, los frutos secos (nueces, almendras), cereales integrales y hojas de fruta verde. Otra forma de tomarlo es mediante las sales de baño de sulfato de magnesio, llamadas sales de Epson. Prepárate un baño, añádele un par de vasos de estas sales... y relájate.

4. La música de Bach
En 1741, el conde alemán Hermann Carl von Keyserling, aquejado de insomnio, encargó a Bach alguna composición que le ayudara a conciliar el sueño. El resultado fueron las Variaciones Goldberg. El conde, satisfecho con su trabajo, pagó a Bach con un año de su sueldo. "Es una pieza que yo recomiendo a mis pacientes", dice el doctor Josep Morera, neumólogo y doctor de la unidad de Trastornos Respiratorios del Sueño de la Clínica Teknon, en Barcelona. Spotify ha querido modernizar esta técnica y ha confeccionado una lista con las veinte canciones más escuchadas para ir a dormir, entre las que se encuentran Stay with me, de Sam Smith. Pero no todo es música: el vídeo del sonido de una cascada irlandesa (puedes encontrarlo en YouTube, utilizando 'relax 8 hours' como palabras clave) publicado por Johnnie Lawson, artista especializado en técnicas de meditación, ha tenido tanta repercusión que forma parte de un estudio clínico del hospital University College en Londres.

5. 'Mindfulness', la atención plena
Está de moda, y es que realmente se ha demostrado que esta técnica de meditación consciente logra mejorar la salud en muchos aspectos, en especial en el campo del estrés y la ansiedad. En EE.UU., hace tiempo que la empresa Google imparte talleres de mindfulness a sus empleados con el objetivo de aumentar la concentración y reducir el estrés. Ahora, uno de los últimos hallazgos demuestra que su efectividad llega también al campo del insomnio. Un estudio de la Universidad del Sur de California ha concluido que las prácticas de meditación mejoran la calidad del sueño en trastornos de insomnio moderado.

6. Yoga, más melatonina
La práctica del yoga busca equilibrar tu organismo para mejorar de ese modo la salud mental y física. Puede ser de gran ayuda en insomnios ligados al estrés, ya que rebaja tensiones musculares y equilibra desajustes, pudiendo incluso con ello "aumentar los niveles de serotonina y melatonina", explica Mercedes de la Rosa, profesora de yoga y cofundadora de la escuela Zentro Yoga de Barcelona. Además, te enseña una respiración más profunda (y sedante) que te ayuda a concentrarte y reducir la ansiedad: "Yo cumplía todos los requisitos teóricos que te explican para una buena higiene del sueño. Hacía deporte, nada de luz en la habitación, etc., y aun así no podía dormir, así que decidí probar con el yoga. Me funcionó", explica la profesora.
Para notar realmente los efectos se requiere una práctica continua. Lo ideal es acudir a un centro dos veces por semana, por la mañana o a media tarde, ya que durante las primeras dos horas después de hacer yoga te costará un poco conciliar el sueño.

7. Más sol, más sueño
Tu reloj biológico (que regula el estado de sueño-vigilia) se guía en buena medida por la luz solar. Con ella, el cerebro suprime la producción de melatonina. En cambio, de noche la activa. Un estudio realizado por Philips concluyó que si nuestro ciclo biológico no se regula a través de una iluminación adecuada, en una semana este puede llegar a tener un desfase de más de dos horas, lo que aumenta la dificultad de conciliar el sueño. "Con el sol que tenemos, España debería ser un país sin insomnes, pero el problema es que parecemos un país nórdico, porque no nos exponemos al sol lo suficiente", explica Teresa Sagalés, neurofisióloga clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño. La solución está en salir a pasear cada día una media hora y no usar el móvil antes de dormir: su luz puede confundir tu organismo y reactivarlo cuando debería empezar a relajarse.

8. Fitoterapia y valeriana
Esta ciencia estudia el uso de las plantas con finalidad terapéutica, ya sea para prevenir, aliviar o curar enfermedades. Te será de gran ayuda si estás nerviosa o padeces estrés. Una de las plantas más conocidas es la valeriana. Lo que poca gente sabe es que sus efectos calmantes no son instantáneos. Por eso, para que surta efecto hay que seguir una rutina (consulta con tu farmacéutico la dosis recomendada). Otra opción menos conocida y muy válida es el lúpulo, con propiedades calmantes. De hecho, se comercializan almohadas con sus hojas secas en el interior. También puedes probar a tomarlo en infusión (dos tazas al día es suficiente). Por último, se ha comprobado que los comprimidos de melatonina, además de ser muy efectivos para regular el sueño, no presentan contraindicaciones con otros fármacos: "Funciona muy bien y se puede tomar de forma continuada", explica la doctora Sagalés.

Publicidad

1 El día que precede a una noche de dulce sueños

¿Sabías que lo que haces durante el día puede repercutir en la calidad de tu sueño? Cada vez son más los hospitales que tienen un área especializada para tratar trastornos de este tipo. El doctor Antonio Pedrera Mazarro, neurofisiólogo clínico de la Unidad del Sueño del hospital universitario Ramón y Cajal de Madrid, nos da las claves para poder aprender a dormir como un bebé.

1. Ponte en marcha
Al empezar el día, tenemos las pilas recargadas: "Yo dedicaría la mañana a hacer las tareas más duras o las que más esfuerzo físico o mental requieran".

2. Mejor, una rutina regular
No cambies tus tareas habituales: "Mantener unos hábitos o rutinas regulares es saludable en todos los ámbitos de tu vida: comidas, trabajo, ejercicio, ocio, horas de sueño, etc. Y no solo beneficiará la calidad de nuestro sueño, sino que también irá en beneficio de nuestra salud en general".

2 El día que precede a una noche de dulce sueños

3. Hora de comer
Lo que comemos influye en la calidad de nuestro sueño: "A mediodía, una comida copiosa, sobre todo acompañada de dulces y alcohol, nos provocará somnolencia; en la cena, nos producirá sueño de mala calidad".

Publicidad

3 El día que precede a una noche de dulce sueños

4. ¿Siesta sí o no?



"Sí, pero como máximo de 30 minutos. Está demostrado que la siesta 'de recarga' es un método eficaz para incrementar el nivel de alerta, el rendimiento laboral o para conducir".



5. Ejercicio moderado
"Hacer ejercicio moderado, además de ser saludable, puede ayudarnos a dormir mejor. Eso sí, debemos dejar pasar al menos dos horas hasta meternos en la cama, para dar tiempo a que nos relajemos e iniciar el sueño de forma natural. Un ejercicio demasiado intenso puede activarnos e impedir un sueño de calidad".

4 El día que precede a una noche de dulce sueños

6. Las cenas, mejor ligeras
"Comidas ricas en hidratos de carbono de liberación rápida [patatas, pan, dulce...] nos van a provocar somnolencia. Para dormir adecuadamente nuestras cenas deben ser ligeras, sin especias. Y nada de chocolate negro antes de ir a dormir: 50 g contienen la misma cafeína que una taza de café".

7. Hora de dormir
"Un ambiente confortable es fundamental. En una habitación ruidosa o excesivamente iluminada no conseguiremos la relajación necesaria para que el sueño llegue de forma espontánea".

Publicidad

5 Técnica 4-7-8

Parece una clave secreta, pero son los números indicados para conciliar el sueño, según el doctor estadounidense Andrew Weil, pionero en medicina integral, quien ha creado una técnica respiratoria diafragmática relajante. Consiste en coger aire por la nariz (cuatro segundos), aguantar la respiración (siete segundos) y expulsar el aire en ocho. Cuando lo hagas, coloca la punta de la lengua justo donde empieza el paladar. La posición ideal para practicarlo es sentada, con la espalda recta. El ejercicio, basado en técnicas de respiración indias, busca llenar de aire la parte baja de los pulmones y así captar mejor el oxígeno. Con ello se consigue controlar la respiración, bajar el ritmo cardiaco y relajar el organismo. En 60 segundos deberías notar somnolencia. Repítelo dos o tres veces al día.