10 hábitos que te ayudarán a adelgazar de forma saludable

La ciencia de la nutrición avanza a pasos agigantados y cada vez son más los expertos que ven las dietas como parte de una reeducación de nuestra forma de vivir. ¿Lo último? No necesitas contar las calorías de lo que comes.

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Te pasas la vida haciendo dieta pero no consigues mantener tu peso ideal? El recuento de calorías no parece dar los resultados esperados, especialmente a largo plazo. Un médico italiano experto en Ciencias de la Alimentación, el profesor Pier Luigi Rossi, autor e investigador, explica en su libro De las calorías a las moléculas. El nuevo horizonte del control de peso su método molecular de alimentación consciente, una fórmula científica capaz de mejorar nuestra salud al tiempo que nos sitúa en el peso ideal. De este completo estudio hemos extraído diez gestos sencillos que pueden cambiar tu vida. ¿Lo mejor? Que no es nada difícil conseguir llevarlos a cabo.

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1.- Dejar de pesarte y empezar a medirte 

La báscula es útil para saber si estamos o no en nuestro peso ideal, pero no es capaz de decirnos dónde hemos acumulado grasa o dónde hemos perdido peso. El metro, en cambio, proporciona una información más completa, al reflejar las zonas donde se almacena o se pierde grasa y, por eso, el doctor Rossi nos anima a utilizarlo. 

Para averiguar tu nivel de grasa abdominal, mídete la cintura a la altura del ombligo. Si se mantiene por debajo de los 85 centímetros,  ¡enhorabuena!, pero si superas los 88, puede haber sobrepeso y, por tanto, un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y colesterol.

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Hay otras medidas que también se deben controlar periódicamente, como la altura, cuya disminución puede ser indicio de una reducción de la capacidad de quemar grasa. Y la muñeca, que determina nuestra constitución ósea (ver recuadro).

2.- Tomar el sol (y cenar con moderación) 

Pese a su mala fama, el colesterol es una molécula importante. Entre otras cosas, es precursor de la vitamina D, responsable del buen estado de nuestros huesos y nuestro sistema inmunitario, pero cuando su valor excede un límite se convierte en un riesgo para la salud. 

Para evitarlo, hay que cuidar especialmente la cena. Si suelen ser copiosas, la insulina aumenta bruscamente, lo que ocasiona la producción de colesterol en el hígado. Una cena saludable debe reducir la presencia carbohidratos (pan, pasta, arroz, dulces...) y aumentar la de verdura cruda y cocida, que es capaz de absorber el colesterol y las sales biliares producidas por el hígado. 

Por otro lado, las personas que tienen el colesterol alto suelen tener un nivel bajo de vitamina D en sangre. Esta se obtiene mediante la acción que los rayos solares ejercen en la piel, así que si quieres mantener los niveles correctos de colesterol, toma el sol con moderación.

3.- Ser un consumidor de comida activo 

Hay que tomar conciencia de que cada uno tenemos la responsabilidad de adquirir hábitos alimentarios saludables y ser capaces de elegir el tipo de alimentación más adecuado. 

El ritmo de trabajo de nuestra jornada favorece la reducción del plato vegetal (pan, pasta, cereales, legumbres, verdura, fruta, vino...) a favor del plato animal (leche, carne, pescado, huevos, mantequilla, embutidos...), lo que desequilibra la alimentación y puede provocar sobrepeso. 

Lo correcto sería ingerir cada día un 80 % del plato vegetal y un 20 % del plato animal, a lo largo de cinco comidas. Desayuno, tentempié y comida deberían constituir el 65 % de lo que ingerimos. La merienda y la cena, el 35 % restante.  

4.- Dejar de contar calorías

¡Las calorías no existen!, al menos dentro del cuerpo humano. El doctor Rossi explica que lo que la comida contiene es energía química, es decir, moléculas que introducimos cada día en nuestro organismo a través de la alimentación. Ellas modifican la secreción de las hormonas y llevan a nuestro organismo hacia la acumulación o hacia la pérdida de peso. Para mantener un peso corporal sano hay que pensar en la combinación molecular de los alimentos y mantener un régimen alimenticio equilibrado, en el que no falten la fruta y raciones moderadas de pan o pasta, y en el que las verduras sean un plato completo y no una simple guarnición.

5.- Ir al baño cada día… sin fallar 

El estreñimiento es un mal de nuestra época que tiene su origen en una alimentación pobre en fibra. Por esa razón, deben consumirse frutas y verduras en cantidad suficiente para conseguir ese mínimo de 30 gramos de fibra que necesita el intestino para funcionar correctamente. 

Además, alimentos como la manzana, la naranja, los guisantes, el pepino o el puerro son ricos en fibra alimentaria soluble. Esta, en el intestino, entra en contacto con el agua y forma un gel capaz de controlar la absorción intestinal de sustancias poco saludables (grasas, colesterol...). Recuerda, para combatir la grasa, ¡nada mejor que los alimentos vegetales!

Y si lo que intentas es controlar el apetito, elige verduras amargas: la achicoria, el hinojo, el berro, el canónigo, la col verde, los rabanitos, la escarola o la rúcula producen sensación de saciedad. Pruébalos.

6.- Tomar té verde para reducir grasas

Además de sus conocidas propiedades antioxidantes, el té verde reduce la masa adiposa. También puede mejorar la función intestinal, al combatir el meteorismo y el estreñimiento. Incluso, puede llegar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Para ello es necesario consumir al menos medio litro al día. 

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Otra bebida importante es el agua. El doctor Rossi aconseja beber al menos diez vasos diarios, uno cada hora. Es importante beber antes de las comidas, porque la digestión se realiza en un ambiente líquido. Per no solo en ese momento, sino también al final, para favorecer la formación del gel que facilita la asimilación de los alimentos. 

7.- Tomar cada día un buen desayuno 

Saltarse el desayuno no ayuda a adelgazar, sino todo lo contrario, así que para conseguir el peso ideal es imprescindible desayunar bien. ¿Y qué significa desayunar bien? El doctor Rossi propone dos desayunos: el proteico o el glucídico. 

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El desayuno proteico frena el apetito durante el resto del día y ayuda a controlar el peso. Puede componerse de un té verde o un café sin azúcar, una porción pequeña de jamón, pavo o queso fresco, una rebanada de pan integral y entre 5 y 10 gramos de frutos secos (nueces, almendras).

El desayuno glucídico asegura el control de la secreción de insulina y favorece los movimientos peristálticos del colon, lo cual ayuda en las evacuaciones. Puede ser té o café sin azúcar, 25 gramos de copos de cereales integrales, galletas integrales o muesli; fruta fresca y un yogur, desnatado o de soja, o una taza de leche vegetal, de cabra o de vaca desnatada, además de entre 5 y 10 gramos de frutos secos.

8.- Caminar descalza y hacer ejercicios de pie

Un gesto tan sencillo como caminar descalzos puede hacernos más conscientes de nuestro propio peso. Y uno de los problemas que sufrimos hoy en día es la desconexión entre nuestro cuerpo y nuestra cabeza, ya que desoímos los mensajes que nos envía. Conviene parar algunos segundos varias veces al día para reconocer nuestras sensaciones: si estamos pesados o ligeros, apáticos o enérgicos, o si tenemos hambre o simplemente ansiedad.  

Una vez descalzos, podemos desplazar nuestro peso hacia talones, puntas y centro. Después, cerrar los ojos, levantar una pierna hacia atrás e intentar mantener el equilibrio (si resistimos poco, es indicio de un escaso control del peso). 

9.- Respirar para mejorar el metabolismo

Todo el metabolismo depende del oxígeno que respiramos. Cuando por los motivos que sean (tabaquismo, exceso de grasa, problemas respiratorios...) la asimilación de oxígeno se reduce, una de las consecuencias es que nos cuesta adelgazar. 

Por eso es necesario respirar bien. Hay un ejercicio muy sencillo y eficaz que debe realizarse dos veces al día durante dos minutos y en calma. Consiste en inspirar profundamente, retener la respiración y espirar. Es posible que al terminar sintamos un leve mareo: indica la llegada de una mayor cantidad de oxígeno a todas las células, lo que mejora nuestro metabolismo.

10.- Aumentar la masa muscular

Perder masa muscular muchas veces va de la mano de la acumulación de grasa abdominal. Entonces hay que aumentar una y disminuir otra. Pero ¿cómo se hace? 

Para aumentar masa muscular hay que efectuar los conocidos ejercicios de resistencia muscular en brazos, piernas, tronco y abdomen mediante pesas, gomas o máquinas. Para adelgazar, es necesario hacer actividad aeróbica: cinta, step, ciclismo, carrera, subir escaleras o caminar, manteniendo durante el ejercicio el latido cardiaco por encima de los cien latidos por minuto. Así, consumimos más oxígeno y quemamos grasa.

Haz caso de las señales

La acumulación de grasa en el abdomen y la circunferencia de nuestra muñeca son señales a tener en cuenta. La primera incide negativamente en el sistema cardiovascular. Por tanto, una buena barriga no debe asociarse con felicidad y salud. ¿Por qué? El doctor Rossi lo explica: "Un kilo de grasa abdominal contiene unos 3 km de nuevos capilares, de modo que una persona con un exceso de masa adiposa de 10 kg en el abdomen, tendrá unos 30 km de vasos sanguíneos más, con el consiguiente esfuerzo del corazón para empujar la sangre hacia delante". Por otro lado, la circunferencia de la muñeca determina nuestra constitución ósea: divide tu altura en centímetros (por ejemplo, 170) por la circunferencia de la muñeca. En mujeres, un valor superior a 11, indica constitución delgada; entre 10,1 y 11, constitución media; y por debajo de 10,1, constitución robusta.