¿De verdad es saludable la dieta vegana?

​La versión más estricta del vegeterianismo, que elimina cualquier producto de procedencia animal, gana adeptos. Es rica en vitaminas y muy baja en grasas saturadas y azúcares añadidos. Buscamos sus claves nutricionales porque, ¡cuidado!, no todo vale.

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Cuando empecé hace quince años, conocer a un vegano era ciencia ficción", cuenta Marta Martínez, autora del libro de recetas Disfruta con mi dieta vegana (Kitsune Books). Sin embargo, la situación ha cambiado mucho desde entonces. La propuesta ha ido ganando adeptos poco a poco. Entre ellos, profesionales de la alimentación como la Academia Americana de Nutrición y Dietética (ADA), que indica que este tipo de dietas, bien planteadas, pueden ser saludables. Y no solo eso, sino que, además, pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. La ADA destaca también que es una alimentación más sostenible desde el punto de vista medioambiental, porque requiere menos recursos naturales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los alimentos que se dejan de tomar contienen nutrientes esenciales que no se pueden eliminar de nuestra alimentación, sino que habrá que sustituir.

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La dieta vegana elimina cualquier producto de origen animal, incluidos aquellos en los que aunque no se haya visto implicada su muerte, sí su utilización, como es el caso de la miel o la leche. La alimentación, por lo tanto, está basada en vegetales, hortalizas, semillas, frutos secos y legumbres. Generalmente con productos de temporada, porque predomina la filosofía del kilómetro cero, es de las pocas que cumplen las recomendaciones sobre consumo de verduras y hortalizas. Según el estudio Lidl de 2016 sobre estos hábitos de consumo, solo el 11 % de los adultos ingieren las cinco porciones recomendadas diarias: "Es como la cocina de la abuela, pero sin chorizo. Saludable, barata, sencilla. ¡Lo tiene todo!", dice Martínez.

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Despídete de las grasas saturadas

Uno de los puntos fuertes de la dieta vegana es el bajo consumo de grasas saturadas, causantes de colesterol y enfermedades de riesgo cardiovascular y que se encuentran en su gran mayoría en alimentos de origen animal, como ciertas carnes rojas o embutidos. Por el contrario, las grasas vegetales (procedentes del aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos) son insaturadas, saludables para el corazón y ayudan a mantener el colesterol malo a raya. La única grasa buena que no encontramos en esta dieta es el omega3, porque se halla básicamente en el pescado azul. Esto se compensa con un buen aporte de semillas, aceite de lino o chía.

Otro punto a favor es su alto porcentaje de vitaminas y fibra y su menor grado de aporte calórico. La obesidad es un lastre en la dieta occidental y España no se libra de ello: afecta a uno de cada seis españoles. Con este panorama, la dieta vegana podría ser una solución, porque las personas que la siguen tienen un IMC (Índice de Masa Corporal) más bajo. Esto se debe en parte a que su porcentaje de alimentos precocinados, bollería industrial o alimentos ricos en aditivos y azúcares añadidos es muy bajo. Hay, por supuesto, algún elaborado. Existe por ejemplo, el queso vegano, hecho a base de soja o frutos secos, pero son los menos. Aquí se trata básicamente de falta de oferta, pero, en todo caso, el resultado es una alimentación basada en alimentos muy 'limpios'.

Solo con una buena planificación

Como la dieta vegana reduce sustancialmente el abanico de alimentos, es necesario seguir una buena planificación para que no repercuta en carencias: "Sí, en general, los veganos nos informamos mucho sobre cómo comer, leemos detenidamente las etiquetas de los productos... Además, como no hay casi elaborados, cocinamos más. Creo que es como si nos reeducáramos en alimentación", explica Martínez.

Otro de los aspectos que hay que controlar es el aporte de hierro y calcio. El hierro de origen animal es en un 40 % el llamado 'hemo', la modalidad que se asimila con más facilidad. En cambio, la absorción del vegetal es un poco más difícil. Por tanto, hay que asegurar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como legumbres, espinacas, cereales integrales y frutos secos. Además, hay 'trucos': tomar estos alimentos junto a otros ricos en ácido cítrico (limón) o vitamina C (pimiento rojo, naranja), porque está demostrado que potencian su asimilación; y, por el contrario, vigilar los que la dificultan, como son café, té y chocolate. En cuanto al calcio, como los veganos no consumen leche, no pueden descuidar el consumo de alimentos ricos en este mineral, como frutos secos, legumbres o vegetales de hoja verde. Los adultos deben incluir en su dieta diaria unos 1000 mg diarios de calcio. Para que te hagas una idea, un vaso de leche contiene 240 mg de calcio. Su equivalente vegano serían unos 170 g de garbanzos o 100 g de almendras.

Por otro lado, esta dieta presenta carencias de dos vitaminas: la D y la B12. El problema reside en que ambas proceden de alimentos de origen animal. La D de lácteos o huevos, y la B12 principalmente de carne. ¿Qué puede hacer un vegano? Buscar productos que hayan sido fortificados con estas vitaminas, como algunos cereales o la leche de soja y comprobar si se necesita un suplemento. En el caso de la B12, seguramente será así. La vitamina D también se puede sintetizar mediante la exposición solar.

NUESTROS VEGANOS FAVORITOS

Sopa. Tal y como indica su nombre, este restaurante vegetariano y vegano madrileño, con influencias de cocina macrobiótica, tiene en las sopas uno de sus puntos fuertes. Además del restaurante, hay una pequeña tienda donde comprar productos y ropa. Sopa está también en Barcelona y Bali (Nieremberg, 23, Madrid).

Nomït. ¿Te apetece descubrir cómo es una hamburguesa 100 % vegana? Es la especialidad de Nomït, así que no lo dudes. Eva y Karina, dos veganas convencidas, ofrecen una cocina casera con productos de la huerta valenciana. También zumos, tapas y la opción take away (Gran Vía Marqués Del Turia 58, bajo derecha, Valencia).

Petit Brot. Este coqueto restaurante cercano al mercado de la Boquería de Barcelona se ha especializado en batidos, zumos prensados en frío y platos crudiveganos (no se cocina nada por encima de los 42 °C). Todo, ecológico y en su mayoría km 0 (Dr. Dou, 10, Barcelona).