Menos calórico que sus competidores

Otro estudio que también echa por tierra el falso mito de que el pan engorda es el de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria dirigido por el doctor Lluis Serra Majem. El estudio demuestra que una dieta rica en pan, especialmente el integral, o no influye en el peso o favorece su disminución, reduce el diámetro de cintura y el índice de masa corporal.
Evidentemente, el pan es calórico, pero no en exceso. 100 gramos de pan equivalen a 248 calorías. El mismo peso en queso emmental, unas 400. Una porción de pizza, entre 400 y 450. “Y lo que es peor, las alternativas que usamos para sustituir al pan son siempre más calóricas y menos sanas”, dice Carmen Pont, nutricionista colaboradora de las panaderías artesanas Bopan. Por ejemplo, si comparamos las 100 calorías de un panecillo redondo (lo que serían 40 gramos) con otras opciones de la familia de cereales tenemos; 5 galletas Digestive (70 gramos, 334 calorías), 2 croissants pequeñitos (54 gramos, 258 calorías) o una bolsa de palitos (50 gramos, 171 calorías). Si optamos por otro tipo de desayuno, tampoco salimos ganando. Un yogur natural son 82 calorías. Unas natillas, 139. Unos 40 gramos de nueces, 265. “Mucha gente tiene manía al bocadillo y, como sustitución, elige bollería o tostadas, que no llenan tanto, y al final se acaba comiendo más. Mis dietas de régimen nunca suprimen el bocadillo. Y se pueden añadir tranquilamente 20 gramos de embutido (una loncha grande de jamón, por ejemplo)”, dice la doctora, especialista en obesidad, María Isabel Beltrán.
El principal problema del consumo de pan en una dieta de adelgazamiento es, básicamente, el acompañamiento que éste lleve. Salsas, aliños, embutido o mantequillas en exceso sí son perjudiciales. En este caso, como en todo, se trata de saber moderarse. Y hay otro pequeño ‘pero’: el pan de molde. Los nutricionistas recomiendan no consumirlo a diario, porque son industriales y contienen más sal, más aditivos y más grasas.

200 gramos a diario
Lo ideal es comer pan a diario. En una dieta convencional de 2.000-2.500 calorías, entre el 50 y el 60% deberían provenir de los hidratos de carbono. Por supuesto, no sólo del pan, también de otros alimentos farináceos de su mismo grupo como la pasta, el arroz o las legumbres. Un buen consumo de pan se situaría alrededor de los 200 gramos diarios, que podrían distribuirse en un bocadillo de unos 80 gramos (como de un palmo) por la mañana y unas rebanadas para comer y cenar.
En España no llegamos a cumplir estas recomendaciones. Según datos del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino, estamos a la cola europea en lo que se refiere a consumo de pan. Cada español ingiere 46 kilos de pan al año,
lo que equivale a 157 gramos por persona y día. Sólo Italia, con 44 kilos, está por debajo de nosotros. Los demás países nos superan: en Alemania consumen 57 kilos/año, en Holanda 60 y en Dinamarca 70, por poner algunos ejemplos.
Dadas sus características (la harina sube el nivel de azúcar en sangre rápidamente y esto provoca una sensación de saciedad al instante, pero también que a las dos horas ya tengas hambre), es preferible dejar el pan para el desayuno o merienda y optar por otros farináceos como la pasta o legumbres, que se absorben más lentamente, para la comida del mediodía. “El bocadillo es una excelente opción de desayuno o merienda infantil: da energía sin aportar azúcares añadidos, es menos energético que cualquiera pieza de bollería industrial, no tiene colesterol...”, dice la nutricionista Carmen Pont. Olvida la idea de que dar un bocadillo a tu hijo puede desembocar en unos kilos de más. Un estudio de la Universidad Complutense de Madrid, realizado a 500 niños de entre 8 y 13 años, llegó a la conclusión de que aquellos que consumían más cantidad de pan sufrían menos problemas de sobrepeso u obesidad, presentaban una ingesta más adecuada de nutrientes (más cantidad de vitamina B1 o de yodo, por ejemplo), tenían dietas más equilibradas, un menor índice de masa corporal y, en general, mejores indicadores de riesgo cardiovascular.

Poca grasa... y muchos nutrientes
El pan es uno de los alimentos más saludables de la dieta mediterránea. Su riqueza radica en que, con relativamente pocas calorías, aporta muchos nutrientes, en su mayoría hidratos de carbono complejos de lenta absorción (almidón), que constituyen la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo y contribuyen a mantener la actividad cerebral y muscular. Éstos deberían representar entre el 50 y el 60% de la energía que consumimos. De ahí su importancia. Según Pont, en los países occidentales tenemos una dieta descompensada con un exceso de grasas y proteínas (especialmente de origen animal), en detrimento de los hidratos de carbono. Además, el pan también aporta una cantidad nada despreciable de proteínas, vitaminas y minerales y, lo mejor de todo, prácticamente no tiene grasa y cero colesterol.
En cuanto a las vitaminas, básicamente hablamos del grupo B: la B1 o tiamina, B2, B3 y ácido fólico (también conocido como vitamina B9), que intervienen en el desarrollo neurológico, mejoran la circulación de la sangre, previenen la anemia y nos ayudan a combatir el cansancio. Nuestro organismo las asimila fácilmente, pero también las pierde muy rápido, por lo que deberíamos hacer lo posible por reponerlas a diario con nuestra dieta.
Con respecto a los minerales, hay que destacar que el pan contiene selenio (un eficaz antioxidante), calcio y fósforo (ambos son esenciales en la formación de huesos y dientes), zinc, potasio y magnesio. Además, aporta fibra, algo de lo que la dieta española adolece, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). También es bueno saber que el pan integral es algo más rico a nivel nutricional que el blanco, porque el proceso de refinado destruye buena parte de las vitaminas y los minerales. Por ejemplo, 100 gramos de pan blanco (el equivalente a media baguette) aportan 26 miligramos de magnesio y 91 de fósforo, en contraposición a los 91 y 195 miligramos que aporta el integral. Lo mismo pasa con la fibra: 100 gramos de pan blanco tienen 2,2 gramos de fibra, mientras que el integral tiene 8,5. En conclusión, si lo que buscas es perder peso, no tienes por qué renunciar al pan, pero elige bien el tipo que tomas, la cantidad adecuada y el momento del día en que menos te perjudica saborearlo. ¡Toma nota!